La Dieta de las 1900 Calorías – DIETA SALUDABLE Y ECONÓMICA
La Dieta De Las 1900 Calorías
La dieta de 1900 calorías, es una dieta ideal para todos aquellos que quieran bajar de peso de forma lenta, saludable y sin necesidad de pasar hambre o eliminar alimentos.
Según las organización mundial de la salud, recomienda consumir entres 1900 a 1200 calorías para las mujeres y para los hombre de 2000 a 2500 calorías al día. Por lo que 1900 calorías es una buena cifra para bajar de peso de forma controlada y saludable.
¿De qué trata la dieta?
Al ser una dieta saludable y lenta, no tendremos una gran eliminación de alimentos. La dieta se basa en comer de forma saludable y sostenible. Es decir, muchas frutas, verduras, granos enteros, proteína de buena calidad, agua, y grasas saludables.
Con esta dieta podremos adelgazar entre 1 a 3 kg por semanas. La dieta tiene una duración de un mes y cuenta con algunas normas que tenemos que llevar a cabo, consejos, alimentos limitados, lista de la compra por semana, ejercicios y un menú semanal.
Normas De La Dieta
1. Es necesario consumir 2 piezas de frutas por días
2. Es necesario que los almuerzos y cenas contengan de 3 a 5 vegetales
3. Es importante beber 1.5 litro de agua cada día
4. Es necesario hacer ejercicios
5. Las comidas principales como los almuerzos y cenas deben tener una gran cantidad de proteína ( puede ser de origen vegeta o animal )
6. Es importante limitar el consumos de aceites, bebidas calorías y salsas industriales
Algunos consejos para realizar esta dieta
- Como es una dieta que no suprime al 100% los alimentos, te recomendamos sustituir los alimentos industriales por versiones más saludables, baja en calorías, grasas, azúcar y sodio
- Como es importante beber un 1.5 litro de agua, una forma de lograrlo es tomar un vaso de agua cada 2 horas
- Si no estas acostumbrado a tomar verduras, una idea seria introducirla como cremas, salsas, o picarla pequeñitas
- Si no sabes como iniciar a hacer ejercicio, te recomendamos empezar por el yoga, 30 minutos de caminata o baile
- Las frutas la puedes comer tanto como postre o colaciones
- Si tienes algún antojo de algo dulce, intenta realizarlo tú, con los mejores ingredientes
- Existen muchas app para contar calorías ( Mira estas )
Alimentos limitados
Bebidas alcohólicas, energéticas y refrescos
Embutidos como: salchichón, chorizos, mortadelas, salame, jamón serrano o morcillas
Bollería industriales. Bizcochos, galletas, donut, croissant, tartas o pastas
Golosinas, patatas de paquetes, kétchups, coctel
Lista De La Compra Por Semana
Esta lista va en relación que el menú semanal que encontraras más abajo. Como siempre os decimos, si hay algún alimentos que no consumas puedes sustituirlo por otro similar.
Intenta buscar los mejores precios y antes de salir de compra supervisa si ya tienes algunos de los alimentos y táchalo. La lista del súper es para las dos primeras semanas.
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FRUTAS |
CARBOHIDRATOS |
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5 banana |
1 paquete de avena |
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2 kiwi |
1 paquete de café |
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4 manzana |
1 paqt de galletas de arroz |
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1 mango |
1 paquete de arroz |
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1 pera |
1 paquete de pan integral |
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1 melón |
1 bote de mermelada |
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PROTEÍNAS Y GRASAS |
1 paqt de tacos de maíz |
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1 filete de pescado |
1 paquete de pastas |
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1 paquete de ternera |
3 patata |
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1 pechuga de pollo o pavo |
1 lata de maíz |
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1 paqt de langostinos |
semillas variadas |
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2 yogur |
1 paquete de gelatina |
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1 cartón de huevo |
1 salsa de tomate |
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1 cartón de leche |
1 paquete de granolas |
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2 lata de atún |
1 paquete de quínoa |
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2 queso mozarela |
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1 paqte de jamón de pavo |
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VERDURAS |
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1 paquete de espinacas |
1 paqte. de judías verdes |
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3 aguacate |
4 tomate |
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Ajo, apio, puerro, limones |
4 calabacín |
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5 zanahoria |
4 cebolla |
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2 pimiento rojos |
1 paqte. de pimientos |
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2 pepino |
1 paqte. de guisantes |
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1 brócoli, lechuga, coliflor |
3 berenjena |
MENÚ DE LA PRIMERA SEMANA
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Día 1 |
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Desayuno |
Tortitas de avena y banana con un café |
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Almuerzo |
Ensalada de espinacas, ½ aguacate y 1 filete de pescado |
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Merienda |
1 taza de yogur con 2 cucharaditas de mermelada |
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Cena |
Crema de verduras ( ½ cebolla, 1 zanahoria, 1 patata mediana, 1 diente de ajo, ½ tallo de apio y ½ tallo de puerro) |
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Día 2 |
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Desayuno |
Dos huevos revuelto con tomate, cebolla 1 rodaja de pan integral tostado + una taza de café con leche |
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Almuerzo |
Salteado de ternera (150g ) con 2 taza de brócoli |
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Merienda |
1 pera |
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Cena |
Tacos de maíz con picadillos de verduras y guacamole |
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Día 3 |
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Desayuno |
Dos tostadas integrales ½ aguacate, 1 huevo, semillas variadas + 1 taza de café con leche |
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Almuerzo |
1 taza de arroz blanco, 1 taza de brócoli, 1 filete de pollo o pavo a la plancha |
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Merienda |
1 taza de café con leche más 2 galletas de arroz con mermelada |
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Cena |
Puré de una taza de coliflor con 1 pieza de carne magra ( puede ser carne o pescado) |
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Día 4 |
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Desayuno |
Tortilla de 2 huevos con espinacas y 1 loncha de queso |
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Almuerzo |
Bol de lechuga, espinacas, tomates cherry y 100 g de langostinos en salsa de limón |
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Merienda |
Batido de banana con leche |
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Cena |
Sándwich vegetal |
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Día 5 |
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Desayuno |
Batido de frutas y avena |
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Almuerzo |
Raviolis de calabacín rellenos de pechugas de pavo y espinacas. |
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Merienda |
Mug cake de chocolate |
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Cena |
Sopa de pollo con verduras |
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Día 6 |
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Desayuno |
Porridge de avena con leche y semillas de chía. |
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Almuerzo |
2 filetes de pechugas de pollo con salteado de verduras: judías verdes, zanahorias, calabacín, pimiento y patata |
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Merienda |
1 yogur con ½ banana, ½ manzana |
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Cena |
Pastel de brócoli con jamón de pavo y queso mozarela |
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Día 7 |
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Desayuno |
Batido verde con avena |
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Almuerzo |
Ensalada de: 1 pepino,1/2 taza de guisantes, ½ cebolla morada, 1 latita de atún drenado y ½ taza de pasta |
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Merienda |
Flan de frutas con gelatina |
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Cena |
Salteado de berenjenas con huevo y tomate |
MENÚ DE LA SEGUNDA SEMANA
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Día 1 |
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Desayuno |
Cumble de avena y manzana |
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Almuerzo |
Tortilla de 2 huevos con 1 calabacín |
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Merienda |
2 paletas de yogur y melón |
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Cena |
Ensalada variada con pescado + pieza de fruta |
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Día 2 |
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Desayuno |
1 taza de yogur con kiwi, mango y manzana |
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Almuerzo |
1 taza de arroz blanco, 1 huevo a la pancha y ½ aguacate |
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Merienda |
1 banana caramelizada |
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Cena |
Tortilla francesa de 2 huevos con vegetales |
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Día 3 |
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Desayuno |
Budín de yogur con chía, granolas y kiwi |
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Almuerzo |
Tarta de berenjena |
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Merienda |
1 manzana |
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Cena |
Tacos de lechugas con picadillo y atún |
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Día 4 |
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Desayuno |
Smoothie de frutas y verduras |
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Almuerzo |
Salteado de verduras y 1 filete de pescado |
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Merienda |
2 galletas de arroz con guacamoles y una infusión |
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Cena |
Minis pizzas de berenjenas |
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Día 5 |
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Desayuno |
2 tostada integrales con crema de maní y ½ banana + 1 taza de café con leche |
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Almuerzo |
Estofado de ternera con verduras |
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Merienda |
1 yogur con frutas sobrantes |
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Cena |
Sopa de pollo con verduras |
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Día 6 |
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Desayuno |
Batido de avena con 2 piezas de frutas |
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Almuerzo |
Hamburguesas de quínoa con verduras |
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Merienda |
1 taza de melón con yogur |
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Cena |
Pimientos rellenos de verduras y huevo |
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Día 7 |
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Desayuno |
Batido verde con avena |
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Almuerzo |
Rollos de pollos rellenos de vegetales: brócoli, zanahoria, calabacín y pimientos |
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Merienda |
1 yogur con mango |
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Cena |
Salteado de verduras y 2 huevos |
LISTA DE LA COMPRA PARA LA SEGUNDA SEMANA
Esta lista va en relación con el menú semanal de la 3r y 4t semana
Como siempre os decimos, si hay algún alimentos que no consumas puedes sustituirlo por otro similar.
Intenta buscar los mejores precios y antes de salir de compra supervisa si ya tienes algunos de los alimentos y táchalo.
|
FRUTAS |
CARBOHIDRATOS |
|
5 banana |
1 paquete de avena |
|
2 kiwi |
1 paquete de café |
|
3 manzana |
1 paqt de galletas de arroz |
|
3 mango |
1 paquete de arroz |
|
PROTEÍNAS Y GRASAS |
1 paquete de pan integral |
|
1 filete de pescado |
1 bote de mermelada |
|
1 paquete de ternera |
1 paquete de tacos de maíz |
|
1 filete de pollo o pavo |
1 paquete de espaguetis |
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1 salchicha de pollo |
7 patata |
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6 yogur |
3 lata de maíz |
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1 cartón de huevo |
1 paquete de garbanzos, |
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1 cartón de leche |
1 paquete de gelatina |
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1 paqte de jamón de pavo |
2 salsa de tomate |
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3 queso mozarela |
1 paquete de granolas |
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2 latita de sardina |
1 paquete de quínoa |
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3 lata de atún |
habichuelas y lentejas |
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VERDURAS |
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1 paquete de espinacas |
2 pimiento rojos y verde |
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4 aguacate, 5 tomate |
3 berenjena |
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3 zanahoria, 4 pepino |
1 paquete de rúcula |
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4 calabacín, limones |
1 paqte. de pimientos |
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4 cebolla morada |
1 paqte. de judías verdes |
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Ajo, apio, puerro, brócoli |
lechuga, coliflor |
Menú De La Tercera Semana
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Día 1 |
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Desayuno |
1 budín de chía con chocolate |
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Almuerzo |
1 taza de arroz blanco con ensalada de: cebolla, pepino, tomate y aguacate más 1 filete de pollo desmenuzado |
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Merienda |
1 manzana en gajos |
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Cena |
1 tomate relleno de verduras, ¼ de taza de quínoa y queso mozarela |
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Día 2 |
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Desayuno |
Dos tostadas con guacamole y rodajas de tomate + 1 taza de café con leche |
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Almuerzo |
Tortilla de 2 huevos rellena de brócoli + 1 patata asada |
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Merienda |
Barritas de yogur con ½ banana, kiwi y mango |
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Cena |
1 filete de pollo a la plancha con picadillo de tomate, cebolla morada, pimiento verde y maíz |
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Día 3 |
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Desayuno |
Dos huevos duros con ½ aguacate, 1 tomate y ½ queso mozzarella |
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Almuerzo |
Albóndigas de berenjenas en salsa de tomate con arroz de coliflor |
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Merienda |
1 taza de yogur con chía y mango |
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Cena |
Sopa de repollo con pollo ( 1 ajo, 1 zanahoria, cebolla, 1 taza de repollo, tomate y 1 filete de pollo) |
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Día 4 |
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Desayuno |
Smoothie de banana |
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Almuerzo |
Lasaña de calabacín, pollo, cebolla, tomate seco y queso mozarela |
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Merienda |
Batido de banana con leche |
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Cena |
Dos huevos a la plancha con ½ de aguacate, cebolla, tomate |
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Día 5 |
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Desayuno |
1 tortilla con espinacas, 1 tostadas con mermelada y 1 taza de café con leche |
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Almuerzo |
Salpicón de pollo ( lechuga ,zanahoria, tomate, cebolla morada,1/2 aguacate, 1 filete de pollo desmenuzado). |
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Merienda |
Smoothie de mango y banana |
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Cena |
Canoas de pepinos, atún, maíz, cebolla, tomate, yogur, y mostaza |
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Día 6 |
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Desayuno |
1 vaso de yogur, granolas, ½ manzana, ½ banana, 1 kiwi |
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Almuerzo |
1 filete de pescado en salsa teriyaki con 2 patatas medianas en gajos |
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Merienda |
1 yogur con 1 kiwi y 1 manzana |
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Cena |
Brochetas de pollo con verduras |
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Día 7 |
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Desayuno |
1 tostada con ½ queso mozarela, 1 taza de café con leche o infusión |
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Almuerzo |
Salteado de calabacín, cebolla morada, pimiento rojo, coliflor y 1 filete de pollo |
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Merienda |
1 manzana con crema de cacahuete o maní |
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Cena |
Hamburguesas de vegetales y quínoa |
Menú De La Cuarta Semana
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Día 1 |
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Desayuno |
1 taco de maíz con revuelto de huevo, espinacas y aguacate |
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Almuerzo |
Frittata con 3 huevos, rúcula, calabacín, tomate |
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Merienda |
1 vasito de yogur, mermelada, y banana |
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Cena |
Ensalada variada con pescado + pieza de fruta |
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Día 2 |
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Desayuno |
2 tostadas francesas |
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Almuerzo |
Sándwich de berenjena, queso y jamón de pavo |
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Merienda |
Chesecake |
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Cena |
Tortilla francesa de 2 huevos con vegetales |
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Día 3 |
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Desayuno |
1 banana rellena con yogur y melón |
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Almuerzo |
Pollo al curry con 1 taza de arroz blanco |
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Merienda |
1 manzana |
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Cena |
2 patatas con 1 huevo duro, cebolla y 1 latita de atún |
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Día 4 |
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Desayuno |
Porridge de avena con banana y semillas variadas |
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Almuerzo |
Ensalada de 2 huevos duros, zanahoria, calabacín, judías verdes, maíz, cebolla, 1 patata 1 filete de ternera |
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Merienda |
2 galletas de arroz con guacamoles y una infusión |
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Cena |
Minis pizzas de berenjenas |
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Día 5 |
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Desayuno |
3 galletas de avena, banana, canela y pasas |
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Almuerzo |
Espaguetis en salsa de limón |
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Merienda |
Refresco casero con frutas |
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Cena |
2 huevos fritos con 3 filetes de sardina |
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Día 6 |
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Desayuno |
Muffin de huevo y vegetales |
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Almuerzo |
Ensalada de granos: ¼ taza de garbanzos, ¼ taza de habichuelas rojas, ¼ de lentejas, cebolla, tomate ¼ taza de quínoa y 1 latita de atún ( aliñar al gusto) |
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Merienda |
1 taza de gelatina con manzana |
|
Cena |
Ensalada de aguacate y sardina |
|
Día 7 |
|
|
Desayuno |
Batido verde con avena |
|
Almuerzo |
Revuelto de tiras de calabacín con 2 huevos |
|
Merienda |
1 yogur con mango |
|
Cena |
Revuelto de patata con salchichas de pollo |
Consejos o normas para obtener los mejores resultados
- Trata de beber 1 vaso de agua al despertar
- Intenta que los almuerzos tengan vegetales (esto te aportara mayor saciedad)
- Realiza ejercicio de fuerza ( esto te ayudara a quemar mas calorías)
- No saltarse ninguna comida
- Y limita los alimentos con mucha grasas, sal, azúcar y sodio
· BROCHETAS DE POLLO CON VERDURAS
Ejercicios Para 4 Días
Recuerda llevar al pie de la letra el menú y obtendrás los mejores resultados, Si te ha gustado estas dieta te invito a que te pase por nuestro canal de YouTube: Dietasymásconem, allí encontrar más dietas, consejos y trucos para bajar de peso más rápido.
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