La Dieta Vegetariana - Paso A Paso, Recetas Y Menú
La Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana al igual que la dieta vegana es un estilo de vida, en el que consiste reducir al máximo la ingesta de productos procedentes de animales o de este.
Este es la primera fase hacia el veganismo, siempre se recomienda ser vegetariano antes de vegano para ir acostumbrando al organismo y la mente poco a poco. Aun que hay diferentes tipos de vegetarianos y algunas personas eligen adaptar la dieta a sus preferencias personales o por necesidades de salud.La dieta vegetariana al igual que la vegana, obtiene sus fuentes de nutrientes atreves de los cereales, frutas, semillas, legumbres o tubérculos. Estos alimentos proporcionan una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, hay ciertos nutrientes que pueden requerir una atención especial en una dieta vegetariana: como son las proteínas, hierro, calcio, omega-3 o vitamina B12. Aquí una pequeña lista de los alimentos a consumir en todas las comidas para aportar los micros y macros nutrientes.
Alimentos Recomendados
Para obtener proteína lo mejor es agregar legumbres como: lentejas, garbanzos y frijoles, tofu, tempeh, seitan, productos de soja, nueces y semillas. Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.
En el caso del hierro, lo podemos conseguir agregando a nuestra dieta: legumbres, espinacas, acelgas, lentejas, cereales fortificados y frutos secos. Es importante también combinar esto con alimentos que aporten vitamina C para una mayor absorción. Por otro lado para obtener calcio solo hay que incluir leches vegetales fortificadas, tofu con calcio, brócoli, espinacas, almendras y semillas de sésamo. Y para la vitamina B12 que es súper importante y no se debe dejar de consumir podemos incluir suplementos o alimentos fortificados. En el caso del omega3 podemos agregar semillas de chía, semillas de lino, nueces y algas marinas o suplementos de omega-3 a base de algas.
Como Seguir La Dieta
La dieta vegetariana es ideal tanto para llevarla a cabo como estilo de vida como para adelgazar de manera rápida y fácil. La dieta tiene una duración de 7 días y promete adelgazar de 2 a 3 kg ( esto siempre dependerá de tu metabolismo, edad y sexo) como es una dieta saludable y balanceada se puede realizar por el tiempo que quieras.
Alimentos A Limitar
Como hemos dicho anteriormente, la dieta vegetariana trata de eliminar poco a poco los alimentos de origen animal o elaborados por ellos.
Menú Semanal
La dieta cuenta con un rico menú 100% vegetariano. Ideal para quién quiere empezar este nuevo habito y al mismo tiempo adelgazar.
Día 1 |
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Desayuno |
Smoothie de frutas y verduras |
Almuerzo |
Ensalada de quinoa con pepino, tomate, pimientos, espinacas, semillas variadas y aguacate. Aliña con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta |
Merienda |
1 vaso de té helado |
Cena |
Brochetas de verduras y tofu en salsa agri-dulce |
Día 2 |
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Desayuno |
1 taza de avena con leche vegetal, 1 manzana y semillas variadas |
Almuerzo |
Wrap vegano de 100g de tofu a la plancha, ¼ aguacate, lechuga, espinacas, tomate, pepino, zanahorias rallada |
Merienda |
Paletas de leche vegetal y frutas |
Cena |
Sopa de verduras (1/2 taza de garbanzos o frijoles, zanahorias, calabacines, champiñones, cebollas y apio) |
Día 3 |
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Desayuno |
1 tostada integral con guacamole |
Almuerzo |
Buddha Bowl: 1 taza de arroz, brócoli, ¼ de batata, zanahorias, col rizada y remolacha y ½ taza de garbanzos cocidos con salsa Tahini o vinagreta vegana. |
Merienda |
1 vaso limonada |
Cena |
Crema de calabaza |
Día 4 |
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Desayuno |
1 yogur con semillas variadas y ½ manzana y 3 fresas |
Almuerzo |
Macarrones al curry con frijoles y verduras ( ver receta) |
Merienda |
1 vaso de jugo verde |
Cena |
2 tostada con 100g de tofu revuelto |
Día 5 |
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Desayuno |
Tortilla de tofu con salteada con cebolla, pimientos, espinacas |
Almuerzo |
1 tazón de cuscús con verduras y salsa de tomate |
Merienda |
1 yogur vegano con frutas variadas |
Cena |
Albóndigas de berenjena con 1 patata asada |
Día 6 |
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Desayuno |
Smoothie bowls |
Almuerzo |
1 taza de arroz con lentejas al curry |
Merienda |
Galletas de avena y manzana |
Cena |
Salteado de verduras con 100g de tofu |
Día 7 |
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Desayuno |
panqueques veganos |
Almuerzo |
Bowls de: 1 taza de arroz blanco, ensalada de guisantes, maíz, champiñones saltead con patata, ½ tomate y ¼ de aguacate |
Merienda |
Paletas de plátano con chocolate |
Cena |
Batido verde de frutas y verduras |
Recuerda llevar al pie de la letra el menú y obtendrás los mejores resultados, no excedas el límite de tiempo ya establecido, ya que es una dieta baja en calorías y puede provocar daños al metabolismo y tu salud.
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