Reto de octubre
Reto de octubre
Adelgaza con Em, es un plan hipocalorico que te permite bajar de peso de la forma rápida, fácil, económica y saludable. El plan es súper completo por lo que no tendrás que preocuparte de nada, está en español y es ideal tanto para mujeres como para hombres. Además poseerás menús personalizados y ajustables a tus preferencias.
Adelgaza con Em, cuenta con 3 planes personalizados que detallaremos en breve.
El primer plan y es el que estaremos trabajando por el mes de octubre, este un plan para personas que quieren bajar menos de 10 kg rápido en menos de un mes. Es un plan rápido, que se caracteriza por solo consumir solo 700 calorías. Aun que te parezca poco, las calorías están repartida muy bien a lo largo del día, y se encargaran de no hacerte pasar hambre, ni ansiedad, ni estrés. El plan cuenta con:
1. Un menú personalizado
2. Lista de la compra
3. Recetas bajas en calorías
4. Asistencia vía online
5. Rutina de ejercicios
6. Y apoyo grupal
El segundo plan es para personas que quieren bajar hasta 13 kg en 45 días
Este es un plan idéntico al anterior, y te permite adelgazar 13 kg en menos de un mes y 15 días. El plan cuenta con:
1. Un menú detallado
2. Lista de la compra
3. Rutina de ejercicios,
4. Algunos trucos para cuando llegue la ansiedad
5. Rutinas para evitar caer en el efecto rebote
6. Control de peso semanal
7. Grupo de apoyo
8. y asistencia online 24/7.
Este plan iniciara el 1r de noviembre y finalizara el 15 de diciembre. Pero puedes apuntarte desde ya, si así lo deseas.
Y ya el tercer plan es para personas que quieren bajar más de 20 kg en 3 meses
Este es un plan más saludable y a largo plazo, esta dieta te permitirá adelgazar hasta 20 kg en 90 días, sin pasar hambre, sin ansiedad y sin estrés.
Esta basado en consumir 1100 calorías a lo largo del día, y cuenta con:
1. Rutina de ejercicios
2. Lista de la compra
3. Recetas bajas en calorías y divertidas
4. Asistencia online
5. Apoyo grupal
6. Control de peso semanal
7. E Ideas para el cuidado de la piel, pelo y uñas
Adelgaza con Em, cuenta también con algunos retos semanales muy divertido que harán que la perdida de peso sea toda una aventura.
Nuestro interés es ayudarte a que consigas ese cuerpo que tanto deseas pero sin dejar de comer en ningún momento. ¡Que la bajada de pesos sea divertida y segura!.
Plan 1
Este plan comienza el 4 de octubre, y como te hemos contado antes, este es un plan rápido, diseñado para personas que quieren bajar menos de 10 kg de forma rápida. Este plan está diseñado para perder 1,6 kg a la semana. Una cantidad no muy eleva y que nos permitirá comer de todo sin poner en riesgo nuestra salud.
Este plan cuenta con asistencia 12hr. Es decir que te podrás comunicar con nuestro equipo si tienes alguna pregunta.
Puedes asistir a nuestro grupo online de WhatsApp en donde podrás compartir con más chicas y chicos que están en el mismo plan que tú.
En el grupo de WhatsApp podrás compartir tus resultados, dudas y comidas.
El plan -10 kg con Em, cuenta con una lista del supermercado súper económica, un menú semanal y recetas que te facilitarán todo y hará que te diviertas cocinando.
En la sección de recetas, tendrás desayunos saludables, almuerzos, colaciones, meriendas y cenas bajas en calorías. Podrás leer la receta o verla en nuestro canal de YouTube.
Este plan tiene como obligación la incorporación del ejercicio. Decimos cómo obligación porque gracias a este veremos un gran cambio en nuestro cuerpo. El ejercicio se encargará de ir dándole forma a nuestro cuerpo y nos ayudara a quemar más calorías.
Espero que al inicial en este proceso la pases muy bien, te diviertas y aprendas.
|
Reto de octubre |
|
|
Duración |
1 mes |
|
Perdida por semanas |
1.6 kg |
|
Calorías consumidas |
700 calorías |
Plan para la primera semana
En esta semana, iniciaremos con un plan détox de bebidas de vegetales, ensaladas y frutas diurética. Con esta iniciación ayudaremos al cuerpo a eliminar toxinas, mejor nuestro aspecto y al mismo tiempo brindarle al organismo un descanso de alimentos industriales.
Menú 100% vegano
Compra para la primera semana
|
verduras |
|
|
1 paq. de alcachofas |
1 paq. de guisantes |
|
1 paq. de lechugas variadas |
1 paq. de champiñones |
|
1 paq. de espinacas |
1 paq. de judías |
|
5 zanahorias |
2 calabacín |
|
4 limones |
1 coliflor |
|
3 cebollas |
1 brócoli |
|
3 pimientos rojos |
1 calabaza |
|
3 ajos |
1 boniato |
|
2 remolachas |
1 aguacate |
|
2 pepinos |
1 penca de apio |
|
3 tomates |
1 penca de puerro |
|
Proteína |
Productos lácteos |
|
3 Huevos |
4 yogur desnatados |
|
3 Pechuga de pavo |
1 Leche desnatada |
|
1 Pechuga de pollo |
|
|
1 Jamón |
|
|
1 Queso bajo en grasa |
|
|
Hidratos de carbono |
Legumbres |
|
1 paq. de tostada integral |
1 paq. de garbanzos |
|
1 paq. de copos de avena |
1 paq. de lentejas |
|
1 paq. de quínoa |
|
|
frutas |
|
|
1 paq. de arándanos |
3 mango |
|
5 Manzana |
2 banana |
|
4 kiwi |
2 melocotones |
|
3 Naranja |
1 pera, 1 papaya |
|
3 ciruelas |
½ sandía |
|
Lípidos |
Bebidas |
|
Semillas variadas y chía |
Té verde, té cola de caballo |
|
1 Frutos secos |
Té de jengibre |
|
|
Agua y café |
Primera semana de détox
El menú cumple con las calorías establecida por lo que es importante mantener las cantidades. Además, si no sabes como preparar alguna comida, solo tienes que pinchar encima de ella y podrás ver a receta escrita o en video.
En esta primera semana las verduras y las frutas serán las protagonista. Estas dos nos aportaran fibras, agua, vitamina y minerales.
Esta primera semana nos ayudara a disminuir el exceso de líquidos retenidos, eliminara las eses almacenada en la flora intestinal y nos ayudara a controlar el apetito.
|
Día 1 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Batido de verde de kiwi (ver receta) |
|
Colación |
Media manzana |
|
Almuerzo |
Guisantes salteado con pechuga de pavo (ver receta) |
|
Merienda |
Batido détox de papaya (ver receta) |
|
Cena |
Crema de espinacas con huevo (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Calorías totales |
690 cal |
|
Día 2 |
|
|
En ayunas |
Café amargo con limón (ver receta) |
|
Desayuno |
Crema de avena con kiwi (ver receta) |
|
Colación |
Una taza de té o café |
|
Almuerzo |
Ensalada de garbanzos con pimiento y cebolla (ver receta) |
|
Merienda |
Batido de zanahoria y naranja (ver receta) |
|
Cena |
Salteado de esparrago o judías verdes con tomate, 100 g de pechuga de pollo y semillas variadas (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de jengibre sin azúcar |
|
Calorías totales |
695 cal |
|
Día 3 |
|
|
En ayunas |
200 ml de batido de remolacha |
|
Desayuno |
1 huevos revuelto con ½ tomate, cebolla y pimiento |
|
Colación |
2 ciruelas natural / 4 ciruelas pasas |
|
Almuerzo |
Salteado de brócoli, zanahoria y boniato(ver receta) |
|
Merienda |
Batido de yogur natural con kiwi |
|
Cena |
Crema de calabaza (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té canela y limón sin azúcar |
|
Calorías totales |
760 cal |
|
Día 4 |
|
|
En ayunas |
Batido verde con manzana |
|
Desayuno |
1 yogurt |
|
Colación |
300 g de sandía |
|
Almuerzo |
Calabacín relleno de salteado de vegetales y
quínoa |
|
Merienda |
Tazón de frutas (ver receta) |
|
Cena |
Ensalada de remolacha con rúcula, manzanas y frutos secos variados (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de hojas de laurel y jugo de limón sin azúcar |
|
Calorías totales |
600 cal |
|
Día 5 |
|
|
En ayunas |
Batido de papaya, naranja y zanahorias |
|
Desayuno |
100 g de sandía |
|
Colación |
1 yogur |
|
Almuerzo |
Brochetas de: 100 de pechuga de pavo, calabacín, berenjena, cebolla y pimiento rojo y amarillo (ver receta) |
|
Merienda |
Batido détox de remolacha ( ver receta) |
|
Cena |
Salteado de corazones de alcachofas con 50 g de taquitos de jamón (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Calorías totales |
741 cal |
|
Día 6 |
|
|
En ayunas |
Café amargo con limón |
|
Desayuno |
1 tostada integral con 1 huevo revuelto y una taza de café con leche |
|
Colación |
Batido de kiwi |
|
Almuerzo |
Ensalada de lentejas con: pimiento, cebolla morada, cilantro, zanahorias (ver receta) |
|
Merienda |
100 g de yogurt con arándanos |
|
Cena |
Ensalada de lechugas variadas con hojas de menta, queso crema, coliflor y salsa de aguacate con remolacha (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de menta poleo sin azúcar |
|
Calorías totales |
750 cal |
|
Día 7 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Smoffie de mango con melocotón (ver receta) |
|
Colación |
100 g de ciruela |
|
Almuerzo |
Ensalada de aguacate con rúcala, espinacas, fresas y mango (ver receta) |
|
Merienda |
Batido de manzana y avena |
|
Cena |
Sopa de verduras |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Calorías totales |
606 cal |
Segunda semana del plan
En esta segunda semana, notaras que estas mucho más delgada que al inicio.
Con nuestro organismo limpio, libre de eses, toxinas y liquido, podemos apreciar mejor nuestro peso real.
Por lo que en esta segunda semana para potenciar la perdida de peso estaremos combinando una dieta balanceada con el ayuno intermitente.
No estés asustada. El ayuno intermitente no es nada peligro, sino todo lo contrario… Gracias a el podemos aumentar la quema de grasa, acelerar nuestro metabolismo, reducir el apetito, aumenta los factores neurotrópicos que son súper importante para la memoria, y empezar a bajar de peso más rápido.
Practicar el ayuno intermitente es muy fácil. Y si nunca lo has hecho antes no debes porque preocuparte, antes que nada te explicaremos en que consiste el ayuno.
El ayuno intermitente es un término que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación. En pocas palabras, es modificar tu horario de comida alternándola. Es decir, como saltase las horas del desayuno, almuerzo o cena.
Existen varios tipos de ayuno, pero como vamos a iniciar después de una semana de détox lo más recomendable es un ayuno de 16/8 .
El método 16/8: se conoce como el método “Leangains”. Con él puedes comer durante 8 horas y tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras, el periodo de ayuno normal incluye el sueño y unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por ejemplo, y hacer la primera comida al medio día y seguir comiendo hasta las 8.
Compra para la segunda semana
Recuerda que si de la primera semana te ha quedado algún producto, puedes tacharlo y no comprarlo.
|
verduras |
|
|
1 paq. de espinacas |
1 paq. de guisantes |
|
1 paq. de lechugas variadas |
1 paq. de judías verdes |
|
1 paq. de espárragos |
2 Pimientos rojo, amarillo y verde |
|
5 Zanahorias |
2 penca de apio |
|
3 berenjena |
1 calabaza |
|
3 Cebolla |
1 calabacín |
|
2 Brócoli |
1 coliflor |
|
2 Tomates |
1 ajo |
|
2 limones |
1 puerro |
|
2 pepinos |
1 aguacate |
|
Proteína |
Productos lácteos |
|
6 Huevos |
2 yogur desnatados |
|
4 Pechuga de pollo |
1 Leche desnatada |
|
2 Pechuga de pavo |
|
|
2 pescados |
|
|
1 Queso bajo en grasa |
|
|
1 atún en lata |
|
|
Hidratos de carbono |
frutas |
|
6 patata |
2 Manzana |
|
1 Tomate frito |
2 banana |
|
1 chocolate en polvo |
1 mango |
|
1 paq. De arroz |
|
|
Bebidas |
|
Té verde, té cola de caballo |
|
Té de jengibre |
|
Agua y café |
Menú semanal
|
Día 1 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Una taza de té o café sin azúcar |
|
Colación |
Té, café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
100 g de pechuga de pollo a la plancha con ensalada de brócoli ( tomate, cebolla y 200 g de patata hervida y aliñada con especias) |
|
Merienda |
1 manzana entera |
|
Cena |
1 hamburguesa de pavo con ensalada, tomate, cebolla, (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
630 cal |
|
Día 2 |
|
|
En ayunas |
Una taza de café con zumo de limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Colación |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
Salteado de verdura como: Pimientos, zanahorias, espárragos, judías verdes, 10 g de tomate frito y un huevo escalfado (ver receta) |
|
Merienda |
Batido verde (ver receta) |
|
Cena |
Tortilla de espinacas (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
400 cal |
|
Día 3 |
|
|
En ayunas |
Una taza de agua con zumo de limón |
|
Desayuno |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Colación |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
Berenjenas a la parmigiana (ver receta) |
|
Merienda |
Helado de fruta (ver receta) |
|
Cena |
Sopa de verdura con pollo (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
470 cal |
|
Día 4 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Colación |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
Pescado a la plancha con salteado de verduras: calabacín, pimiento rojo, guisantes, pimiento verde y patata |
|
Merienda |
Mug cake de chocolate (ver receta) |
|
Cena |
Huevo al plato (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
500 cal |
|
Día 5 |
|
|
En ayunas |
Una taza de café con zumo de limón sin azúcar. |
|
Desayuno |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Colación |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
Ensalada de guisantes, zanahoria, patatas, judías verdes y atún (ver receta) |
|
Merienda |
Yogur con media manzana |
|
Cena |
1 hamburguesa de pavo con ensalada de lechuga, tomate y aguacate (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
600 cal |
|
Día 6 |
|
|
En ayunas |
Una taza de agua con zumo de limón |
|
Desayuno |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Colación |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
100 g de arroz blanco, ensalada de lechuga, tomate, cebolla y 100 g de pechuga de pollo teryaki (ver receta) |
|
Merienda |
100 g de yogurt |
|
Cena |
Sopa de verdura con: patata, apio, puerro, ajos, coliflor, zanahoria y picadillo de huevo duro |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
606 cal |
|
Día 7 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar. |
|
Desayuno |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Colación |
Té o café sin azúcar o agua |
|
Almuerzo |
Albóndigas de berenjenas con 50 g de arroz blanco (ver receta) |
|
Merienda |
Batido verde |
|
Cena |
Brocheta de pollo con verduras |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar. |
|
Cal totales |
593 cal |
Tercera semana
En esta tercera semana libre, los vegetales estarán todas las comidas ya que convertirán en nuestro mejores aliados. Nos aportarán fibras, vitaminas y mineras esenciales para nuestro cuerpo, por lo que es importante incorpóralos. En el caso de que no guste de algunos vegetales, puedes sustituirla por otros similares.
Seguiremos agregando proteínas de buena calidad, como la carne de pollo, pavo y huevos.
Los hidratos que estaremos consumiendo serán carbohidratos complejos, estos nos ayudará a aportarnos fibras, minerales y vitaminas. Además de que nos mantendrán saciado un largo tiempo. Estarán prohibidas las gaseosas, bebidas alcohólicas y productos industriales.
Luego en el caso de las grasas saludables, seguiremos con la incorporación del aceite de oliva que solo se podrá consumir 5 ml por día, lo qué equivale a una cucharita de té. Ponemos esta cantidad para evitar saltarnos de las calorías indicada.
Si no posee aceite de oliva o no puedes comprarlo te recomendamos que utilices el de coco o aceite de girasol.
Compra para la tercera semana
Recuerda que si tienes algún producto en casa puedes tacharlo y no comprarlo.
|
verduras |
|
|
1 paq. espinacas |
1 paq. de guisantes |
|
1 paq. lechuga |
1 paq. de champiñones |
|
1 paq. de judías verdes |
1 pimiento rojo y amarillo |
|
4 zanahorias |
1 berenjena |
|
4 cebollas |
1 calabacín |
|
4 ajos |
1 calabaza |
|
3 tomates |
1 brócoli |
|
3 pepino |
1 lata de maíz |
|
1 pimiento verde |
1 penca de apio |
|
Proteína |
Productos lácteos |
|
1 paq. de tofu |
3 yogur |
|
6 huevo |
1 Leche desnatada |
|
5 Pechuga de pollo |
1 loncha de queso |
|
2 lata de atún |
1 queso fresco |
|
1 contra muslo de pollo |
|
|
Hidratos de carbono |
|
2 patata |
|
1 paq. de copos de avena |
|
1 paq. de tostada |
|
1 tomate frito |
|
1 paq. harina |
|
1 paq. de gelatina |
|
1 paq. de espaguetis integrales |
|
1 tortita de trigo integral |
|
frutas |
|
|
1 paq. arándanos |
1 paq. frambuesa |
|
4 Manzana. |
2 kiwi |
|
4 pera |
1 albaricoque |
|
3 banana |
½ melón |
|
3 ciruela |
½ sandía |
|
Bebidas |
|
Té verde, té cola de caballo |
|
Té de jengibre |
|
Agua y café |
|
Día 1 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Tortilla de 2 claras de huevo con 10 g de cebolla, tomate y pimientos, una taza de café sin azúcar (ver receta) |
|
Colación |
Media manzana |
|
Almuerzo |
Pollo a la jardinera (ver receta) |
|
Merienda |
Pinchos de frutas (ver receta) |
|
Cena |
Ensalada de huevo (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
500 cal |
|
Día 2 |
|
|
En ayunas |
Una taza de café con zumo de limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Una tostada con 5 g de queso bajo en grasas y 4 rodajas de pepino (ver receta) |
|
Colación |
Media pera |
|
Almuerzo |
Wok de pollo (ver receta) |
|
Merienda |
Batido de arándanos (ver receta) |
|
Cena |
Tortilla de espinacas (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
510 cal |
|
Día 3 |
|
|
En ayunas |
Una taza de agua con zumo de limón |
|
Desayuno |
Batido verde con kiwi (ver receta) |
|
Colación |
Media manzana |
|
Almuerzo |
Ensalada con manzana (ver receta) |
|
Merienda |
Macedonia de frutas (ver receta) |
|
Cena |
Pechuga de pollo con vegetales (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
615 cal |
|
Día 4 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Batido verde con manzana |
|
Colación |
300 g de sandía |
|
Almuerzo |
Espaguetis en salsa de soja |
|
Merienda |
Mug cake de chocolate (ver receta) |
|
Cena |
Ensalada con pollo (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
560 cal |
|
Día 5 |
|
|
En ayunas |
Una taza de café con zumo de limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Una taza de yogur con frutas |
|
Colación |
100 g de sandía |
|
Almuerzo |
Ensalada veraniega (ver receta) |
|
Merienda |
Budín de pera (ver receta) |
|
Cena |
Taco de berenjenas (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
515 cal |
|
Día 6 |
|
|
En ayunas |
Una taza de agua con zumo de limón |
|
Desayuno |
1 tostada con champiñones y una taza de café con leche |
|
Colación |
Batido de kiwi |
|
Almuerzo |
Contra muslo de pollo con calabacín (ver receta) |
|
Merienda |
100 g de yogurt con arándanos |
|
Cena |
Picadillo con atún (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
500 cal |
|
Día 7 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
1 tostada con manzana y miel más una taza de te sin azúcar |
|
Colación |
Pinchos de frutas |
|
Almuerzo |
Pollo con setas o champiñones (ver receta) |
|
Merienda |
Batido de manzana y avena |
|
Cena |
Sopa de verduras |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
720 cal |
Ultima semana
En esta ultima semana estaremos potenciando aun más la perdida de peso para llegar a nuestra meta indicada, por lo que combinaremos los batidos détox, el ayuno intermitente y una dieta balanceada.
Compra para la cuarta semana
|
verduras |
|
|
1 paq. espinacas |
1 paq. guisantes. |
|
1 paq. lechuga |
1 paq. de rábanos. |
|
1 paq. de judías verdes |
1 paq. de champiñones |
|
1 paq. rúcula. |
1 pimiento rojo |
|
5 cebollas |
1 berenjena |
|
5 tomates |
1 remolacha |
|
4 pepino |
1 coliflor |
|
3 zanahorias |
1 brócoli |
|
2 pimiento verde |
1 aguacate |
|
2 ajos |
1 penca de apio |
|
1 calabacín o zuquini |
1 calabaza |
|
Proteína |
Productos lácteos |
|
1 paq. de tofu |
2 yogur |
|
100 g de gambas |
1 Leche desnatada |
|
2 Pechuga de pollo |
1 loncha de queso |
|
2 lata de atún |
|
|
1 rodaja de pescado |
|
|
1 huevo |
|
|
carbohidratos |
|
3 patata |
|
1 tomate frito |
|
1 paq. de avena |
|
1 paq. de tostada |
|
1 paq. de arroz |
|
1 paq. de tortita de trigo integral |
|
1 paq. de espirales |
|
1 paq. de espaguetis |
|
frutas |
|
|
1 paq. arándanos |
2 mango |
|
1 paq. frambuesas |
1 pera |
|
7 banana |
1 ciruela |
|
6 Manzana |
½ melón |
|
4 kiwi |
½ sandía |
|
Bebidas |
|
Té verde, té cola de caballo |
|
Té de jengibre |
|
Agua y café |
|
Día 1 |
|
|
En ayunas |
batido verde con mango (ver receta) |
|
Desayuno |
100 g de yogur natural con kiwi y manzana |
|
Colación |
Media manzana |
|
Almuerzo |
Ensalada de espinacas con pasta (ver receta) |
|
Merienda |
Batido verde (ver receta) |
|
Cena |
2 Huevos rellenos (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar. |
|
Cal totales |
723 cal |
|
Día 2 |
|
|
En ayunas |
Una taza de café con zumo de limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Una taza de te o café |
|
Colación |
Una taza de te o café |
|
Almuerzo |
Tortilla de huevo y vegetales (ver receta) |
|
Merienda |
1 tostada con manzana y miel más una taza de te sin azúcar (ver receta) |
|
Cena |
Batido verde (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
300 cal |
|
Día 3 |
|
|
En ayunas |
Una taza de agua con zumo de limón |
|
Desayuno |
1 tortilla de 1 huevo rellena de tomate, pimiento y cebolla + una ensalada de tomate con lechuga |
|
Colación |
Media manzana |
|
Almuerzo |
Berenjena rellena (ver receta) |
|
Merienda |
Macedonia de frutas (ver receta) |
|
Cena |
150g de pescado a la plancha con 100 g de brócoli, coliflor y zanahoria (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
702 cal |
|
Día 4 |
|
|
En ayunas |
Batido verde con manzana |
|
Desayuno |
1 taza de crema de avena con media banana |
|
Colación |
Granizada de mango |
|
Almuerzo |
Arroz tres delicia |
|
Merienda |
Batido de kiwi (ver receta) |
|
Cena |
Ensalada de remolacha, tomate, rúcula, pepino 100 g de pechuga de pollo a la plancha (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
500 cal |
|
Día 5 |
|
|
En ayunas |
Una taza de café con zumo de limón sin azúcar |
|
Desayuno |
Café o té sin azúcar |
|
Colación |
Café o té sin azúcar |
|
Almuerzo |
Salpicón de pollo (ver receta) |
|
Merienda |
Gelatina sin azúcar con frutas (ver receta) |
|
Cena |
Tartar de aguacate, tomate y atún (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
588 cal |
|
Día 6 |
|
|
En ayunas |
Una taza de agua con zumo de limón |
|
Desayuno |
Tortitas de avena con banana |
|
Colación |
1 batido de kiwi |
|
Almuerzo |
Ensalada de patata(250g) con cebolla, pimiento, 1 huevo duro y atún (ver receta) |
|
Merienda |
100 g de yogurt con arándanos |
|
Cena |
Crema de champiñones con picadillo de pimiento y huevo duro (ver receta) |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
600 cal |
|
Día 7 |
|
|
En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
|
Desayuno |
1 tostada con manzana y miel más una taza de te sin azúcar |
|
Colación |
100 g de batido verde |
|
Almuerzo |
Espaguetis con zuquini o calabacín en salsa de queso (ver receta) |
|
Merienda |
Granizada de sandia |
|
Cena |
Sopa de verduras |
|
Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
|
Cal totales |
533 cal |
Rutina de ejercicio para la primera semana
la rutina de ejercicio esta pensada en tu disponibilidad, por lo que encontraras 3 planes, del cuan podrás elegir el que mejor te venga. Los ejercicios están enfocad en tonificar y trabajar todo tu cuerpo, pero donde mas se centrarán serán los problemas más comunes: los glúteos, el abdomen y los brazos.
Pla 1
Este es para personas que no disponen de nada de tiempo, por lo que esta rutina será de solo dos días en donde trabajaremos solo ejercicios hitt, para aumentar la intensidad en poco tiempo y ayudar con la perdida de peso
|
Día 1 descanso |
Día 2 20 minutos |
Día 3 descanso |
Día 4 30 minutos |
Día 5 descanso |
|
|
Salto de cuerda (3 minutos) |
|
Salto de cuerda (3 minutos) |
|
|
Escalador (12 repeticiones) |
Jumping jam (12repeticiones) |
|||
|
Sentadilla con salto (12 repeticiones) |
Sentadilla con salto (12 repeticiones) |
|||
|
Sentadilla con patada frontal (12 repeticiones) |
Zancadas (12 repeticiones) |
|||
|
Carrera en el mismo sitio (2 minutos) |
Skipping (12 repeticiones) |
Plan 2
Para personas que disponen de poco tiempo. En este plan entrenaras 3 días por semana, un día de cuerpo completo, otro enfocado en la parte superior del cuero y el ultimo en la parte inferior.
|
Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
|
Cuerpo completo |
Parte superior del cuerpo |
Parte inferior |
|
Salto de cuerda (2 minutos) |
Giro de brazos en círculos (12 repeticiones) |
Elevaciones laterales (12 repeticiones) |
|
Talones glúteos (12 repeticiones) |
Flexiones con rodilla (12 repeticiones) |
Puente (12 repeticiones) |
|
Flexiones de rodilla (12 repeticiones) |
Mesa invertida (12 repeticiones) |
Zancada (12 repeticiones) |
|
Jumping jacks (12 repeticiones) |
Abdominales (12 repeticiones) |
Zancada burgara (12 repeticiones) |
|
Elevación de pesas lateral (12 repeticiones) |
Postura Superman (12 repeticiones) |
Postura Superman (12 repeticiones) |
|
Rodillas arribas (12 repeticiones) |
Codo con rodilla (12 repeticiones) |
Peso muerto (12 repeticiones) |
|
Abdominales crunch (12 repeticiones) |
Plancha con brazo elevado (12 repeticiones) |
Sentadilla con salto (12 repeticiones) |
|
Escalador (12 repeticiones) |
Plancha (30 segundos) |
Trotar en el mismo lugar (2 minutos) |
Plan 3
Este plan esta pensado en personas que disponen de mas tiempo para dedicarlo a las horas de ejercicios. Por lo que tendrá 5 días de ejercicios con dos días libre para darle descanso al cuerpo.
|
Torso |
piernas |
descanso |
Espalda, hombro y abdominales |
Piernas y glúteos |
Pectoral y brazos |
descanso |
|
Elevación frontales con mancuernas |
puente |
Elevaciones laterales |
Aducción lateral de pie o acostada |
Doblado lateral |
||
|
Elevación lateral con mancuerna |
sentadilla |
Elevaciones frontales |
puente |
Flexiones con rodilla |
||
|
Press militar |
zancada |
Remo al cuello |
Patada de glúteos |
Doblado sobre fila |
||
|
Remo con barra |
Sentadilla búlgara |
Toque de talón |
Sentadilla de zumo |
Plancha levantada |
||
|
Tríceps tras nuca |
Peso muerto rumano |
Giro ruso |
Sentadilla con salto |
burpees |
||
|
Patada de tríceps |
Peso muerto zumo |
Abdominales en v |
zancada |
Alpinista |
||
|
Salto de estrella |
Patada con cable |
Tríceps tras nuca |
squat |
plancha |
Es importante realizar las rutinas de ejercicios y participar en los rectos semanales, de esta forma bajaremos de peso divertidamente y sin complicaciones.
Link del grupo de WhatsApp:
O Instagram:
Si eres de a comunidad, publica tus fotos usando el hashtag #adelgazandoconem
