Reto de octubre / Menú 100% vegano

Reto de octubre

Adelgaza con Em, es un plan hipocalorico que te permite bajar de peso de la forma rápida, fácil, económica y saludable. El plan es súper completo por lo que no tendrás que preocuparte de nada, está en español y es ideal tanto para mujeres como para hombres. Además poseerás menús personalizados y ajustables a tus preferencias. 

Adelgaza con Em, cuenta con 3 planes personalizados que detallaremos en breve.

El primer plan y es el que estaremos trabajando por el mes de octubre, este un plan para personas que quieren bajar menos de 10 kg rápido en menos de un mes. Es un plan rápido, que se caracteriza por solo consumir solo 700 calorías. Aun que te parezca poco, las calorías están repartida muy bien a lo largo del día, y se encargaran de no hacerte pasar hambre, ni ansiedad, ni estrés. El plan cuenta con:

1.     Un menú personalizado

2.     Lista de la compra

3.     Recetas bajas en calorías

4.     Asistencia vía online

5.     Rutina de ejercicios

6.     Y apoyo grupal


El segundo plan es para personas que quieren bajar hasta 13 kg en 45 días 

Este es un plan idéntico al anterior, y te permite adelgazar 13 kg en menos de un mes y 15 días. El plan cuenta con:

1.     Un menú detallado

2.     Lista de la compra

3.     Rutina de ejercicios,

4.     Algunos trucos para cuando llegue la ansiedad

5.     Rutinas para evitar caer en el efecto rebote

6.     Control de peso semanal

7.     Grupo de apoyo

8.     y asistencia online 24/7.

 

Este plan iniciara el 1r de noviembre y finalizara el 15 de diciembre. Pero puedes apuntarte desde ya, si así lo deseas.


Y ya el tercer plan es para personas que quieren bajar más de 20 kg en 3 meses

Este es un plan más saludable y a largo plazo, esta dieta te permitirá adelgazar hasta 20 kg en 90 días, sin pasar hambre, sin ansiedad y sin estrés.

 

Esta basado en consumir 1100 calorías a lo largo del día, y cuenta con:

1.     Rutina de ejercicios

2.     Lista de la compra

3.     Recetas bajas en calorías y divertidas

4.     Asistencia online

5.     Apoyo grupal

6.     Control de peso semanal

7.     E Ideas para el cuidado de la piel, pelo y uñas 

 

Adelgaza con Em, cuenta también con algunos retos semanales muy divertido que harán que la perdida de peso sea toda una aventura.

 

Nuestro interés es ayudarte a que consigas ese cuerpo que tanto deseas pero sin dejar de comer en ningún momento. ¡Que la bajada de pesos sea divertida y segura!.

 

Plan 1 

Este plan comienza el 4 de octubre, y como te hemos contado antes, este es un plan rápido, diseñado para personas que quieren bajar menos de 10 kg de forma rápida. Este plan está diseñado para perder 1,6 kg a la semana. Una cantidad no muy eleva y que nos permitirá comer de todo sin poner en riesgo nuestra salud. 

 

Este plan cuenta con asistencia 12hr. Es decir que te podrás comunicar con nuestro equipo si tienes alguna pregunta. 

Puedes asistir a nuestro grupo online de WhatsApp en donde podrás compartir con más chicas y chicos que están en el mismo plan que tú. 

En el grupo de WhatsApp podrás compartir tus resultados, dudas y comidas. 


El plan -10 kg con Em, cuenta con una lista del supermercado súper económica, un menú semanal y recetas que te facilitarán todo y hará que te diviertas cocinando. 

En la sección de recetas, tendrás desayunos saludables, almuerzos, colaciones, meriendas y cenas bajas en calorías. Podrás leer la receta o verla en nuestro canal de YouTube.

 

Este plan tiene como obligación la incorporación del ejercicio. Decimos cómo obligación porque gracias a este veremos un gran cambio en nuestro cuerpo. El ejercicio se encargará de ir dándole forma a nuestro cuerpo y nos ayudara a quemar más calorías.

Espero que al inicial en este proceso la pases muy bien, te diviertas y aprendas. 

 

 

Reto de octubre

Duración

1 mes

Perdida por semanas

1.6 kg

Calorías consumidas

700 calorías

 

Plan para la primera semana

En esta semana, iniciaremos con un plan détox de bebidas de vegetales, ensaladas y frutas diurética. Con esta iniciación ayudaremos al cuerpo a eliminar toxinas, mejor nuestro aspecto y al mismo tiempo brindarle al organismo un descanso de alimentos  industriales.

Menú 100% vegano

Compra para la primera semana

Recuerda que si ya tienes algunos de estos productos puedes tacharlos y no comprarlo.

 

verduras

1 paq. de espinacas

1 paq. de arvejas

1 paq. de lechugas variadas

2 Pimientos rojo, amarillo y verde

1 paq. de rúcula

2 aguacate

5 zanahorias

2 penca de apio

4 calabaza

1 ajo

3 remolacha

1 boniato

3 cebolla

1 calabacín

3 tomates

1 brócoli

3 pepinos

1 berenjena

2limones

1 puerro

 

Proteína

Productos lácteos

2 L de queso vegano

3 yogur de soja

1 queso crema vegano

1 Leche vegetal

 

Hidratos de carbono

1 paq. de alubias roja

1 paq. de pan rallado

1 paq. de harina de garbanzos

1 paq. de quínoa

1 paq. de avena

1 paq. garbanzos

1 paq. de arroz

1 paq. lentejas

Tomate frito

1 patata

 

 

frutas

6 Manzana

3 banana

1 papaya

2 naranja

3 ciruelas-

3 kiwi

2 mango

1 melocotón

1 fresa

 

 

Bebidas

Té verde, té cola de caballo

Té de jengibre

Agua y café

 

Menú semanal

 

Día 1

En ayunas

Una taza de te verde con limón sin azúcar

Desayuno

Batido de verde de kiwi (ver receta)

Colación

Media manzana

Almuerzo

Alubias rojas con arroz integral y verduras  (ver receta)

Merienda

Batido détox de papaya (ver receta)

Cena

Crema de espinacas (ver receta)

Después de cenar

Una taza de té de cola de caballo sin azúcar

Cal. totales

500

Día 2

En ayunas

Café amargo con limón

(ver receta)

Desayuno

Crema de avena con kiwi u otras frutas en diuréticas

(ver receta)

Colación

Una taza de té o café

Almuerzo

Ensalada de garbanzos con pimiento y cebolla (ver receta)

Merienda

Batido de zanahoria y naranja (ver receta) 

Cena

1 medallón de garbanzos y avena con ensalada de lechuga  (ver receta)

Después de cenar

Una taza de té de jengibre sin azúcar

Cal. totales

550 cal

Día 3

En ayunas

200 ml de batido de remolacha
(ver receta)

Desayuno

20 g de avena con canela y manzana

Colación

2 ciruelas natural / 4 ciruelas pasas

Almuerzo

Salteado de brócoli, zanahoria y boniato (ver receta)

Merienda

Batido de yogur natural con kiwi (ver receta)

Cena

Crema de calabaza (ver receta)

Después de cenar

Una taza de té canela y limón sin azúcar

Cal. totales

720 cal

Día 4

En ayunas

Batido verde con manzana
(ver receta)

Desayuno

1 yogurt

Colación

300 g de sandía u otras frutas diuréticas

Almuerzo

Calabacín relleno de salteado de vegetales y quínoa
(ver receta)

Merienda

Tazón de frutas (ver receta)

Cena

Ensalada de remolacha con rúcula, manzanas y frutos secos variados (ver receta)

Después de cenar

Una taza de té de hojas de laurel y jugo de limón sin azúcar

Cal. totales

617 cal

Día 5

En ayunas

Batido de papaya, naranja y zanahorias
(ver receta)

Desayuno

100 g de sandía u otras frutas diuréticas

Colación

1 yogur

Almuerzo

Calabaza al curry con arvejas y 30 g de arroz cocido integral (ver receta)

Merienda

Batido détox de remolacha ( ver receta)

Cena

Revuelto de berenjenas y tomate  (ver receta)

Después de cenar

Una taza de té de cola de caballo sin azúcar

Cal. totales

780 cal

Día 6

En ayunas

Café amargo con limón

Desayuno

1 tostada integral con 30 g de guacamole y semillas variadas + una taza de café con leche vegetal

Colación

Batido de kiwi u otras frutas diuréticas (ver receta)

Almuerzo

Ensalada de lentejas con: pimiento, cebolla morada, cilantro, zanahorias (ver receta)

Merienda

100 g de yogurt con arándanos (ver receta)

Cena

Ensalada de lechugas variadas con hojas de menta, queso crema vegano, y salsa de aguacate con remolacha (ver receta)

Después de cenar

Una taza de té de menta poleo sin azúcar

Cal. totales

733 cal

Día 7

En ayunas

Una taza de te verde con limón sin azúcar

Desayuno

Smoffie de mango con melocotón (ver receta)

Colación

100 g de ciruela

Almuerzo

Ensalada de aguacate con rúcala, espinacas, fresas y mango (ver receta)

Merienda

Batido de manzana y avena
(ver receta)

Cena

Sopa de verduras
(ver receta)

Después de cenar

Una taza de té de cola de caballo sin azúcar

Cal. totales

520 cal

 

Rutina de ejercicio para la primera semana

la rutina de ejercicio esta pensada en tu disponibilidad, por lo que encontraras 3 planes, del cuan podrás elegir el que mejor te venga. Los ejercicios están enfocad en tonificar y trabajar todo tu cuerpo, pero donde mas se centrarán serán los problemas más comunes: los glúteos, el abdomen y los brazos.

 

Pla 1

Este es para personas que no disponen de nada de tiempo, por lo que esta rutina será de solo dos días en donde trabajaremos solo ejercicios hitt, para aumentar la intensidad en poco tiempo y ayudar con la perdida de peso

 

 

 

Día 1

descanso

Día 2

20 minutos

Día 3

descanso

Día 4

30 minutos

Día 5

descanso

 

Salto de cuerda

(3 minutos)

 

Salto de cuerda (3 minutos)

 

Escalador

(12 repeticiones)

Jumping jam

(12repeticiones)

Sentadilla con salto

(12 repeticiones)

Sentadilla con salto (12 repeticiones)

Sentadilla con patada frontal

(12 repeticiones)

Zancadas

(12 repeticiones)

Carrera en el mismo sitio

(2 minutos)

Skipping

(12 repeticiones)

 

Plan 2

Para personas que disponen de poco tiempo. En este plan entrenaras 3 días por semana, un día de cuerpo completo, otro enfocado en la parte superior del cuero y el ultimo en la parte inferior.

 

Día 1

Día 2

Día 3

Cuerpo completo

Parte superior del cuerpo

Parte inferior

Salto de cuerda

(2 minutos)

Giro de brazos en círculos

(12 repeticiones)

Elevaciones laterales

(12 repeticiones)

Talones glúteos

(12 repeticiones)

Flexiones con rodilla

(12 repeticiones)

Puente

(12 repeticiones)

Flexiones de rodilla

(12 repeticiones)

Mesa invertida

(12 repeticiones)

Zancada

(12 repeticiones)

Jumping jacks

(12 repeticiones)

Abdominales

(12 repeticiones)

Zancada burgara

(12 repeticiones)

Elevación de pesas lateral

(12 repeticiones)

Postura Superman

(12 repeticiones)

Postura Superman

(12 repeticiones)

Rodillas arribas

(12 repeticiones)

Codo con rodilla

(12 repeticiones)

Peso muerto

(12 repeticiones)

Abdominales crunch

(12 repeticiones)

Plancha con brazo elevado

(12 repeticiones)

Sentadilla con salto

(12 repeticiones)

Escalador

(12 repeticiones)

Plancha

(30 segundos)

Trotar en el mismo lugar

(2 minutos)

 

Plan 3

Este plan esta pensado en personas que disponen de mas tiempo para dedicarlo a las horas de ejercicios. Por lo que tendrá 5 días de ejercicios con dos días libre para darle descanso al cuerpo.

 

Torso

piernas

descanso

Espalda, hombro y abdominales

Piernas y glúteos

Pectoral y brazos

descanso

Elevación frontales con mancuernas

puente

Elevaciones laterales

Aducción lateral de pie o acostada

Doblado lateral

Elevación lateral con mancuerna

sentadilla

Elevaciones frontales

puente

Flexiones con rodilla

Press militar

zancada

Remo al cuello

Patada de glúteos

Doblado sobre fila

Remo con barra

Sentadilla búlgara

Toque de talón

Sentadilla  de zumo

Plancha levantada

Tríceps tras nuca

Peso muerto rumano

Giro ruso

Sentadilla con salto

burpees

Patada de tríceps

Peso muerto zumo

Abdominales en v

zancada

Alpinista

Salto de estrella

Patada con cable

Tríceps tras nuca

squat

plancha

 

Es importante realizar las rutinas de ejercicios y participar en los rectos semanales, de esta forma bajaremos de peso divertidamente y sin complicaciones.

 

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Si eres de a comunidad, publica tus fotos usando el hashtag #adelgazandoconem

 

 

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