Reto de octubre / Menú 100% vegano
Reto de octubre
Adelgaza con Em, es un plan hipocalorico que te permite bajar de peso de la forma rápida, fácil, económica y saludable. El plan es súper completo por lo que no tendrás que preocuparte de nada, está en español y es ideal tanto para mujeres como para hombres. Además poseerás menús personalizados y ajustables a tus preferencias.
Adelgaza con Em, cuenta con 3 planes personalizados que detallaremos en breve.
El primer plan y es el que estaremos trabajando por el mes de octubre, este un plan para personas que quieren bajar menos de 10 kg rápido en menos de un mes. Es un plan rápido, que se caracteriza por solo consumir solo 700 calorías. Aun que te parezca poco, las calorías están repartida muy bien a lo largo del día, y se encargaran de no hacerte pasar hambre, ni ansiedad, ni estrés. El plan cuenta con:
1. Un menú personalizado
2. Lista de la compra
3. Recetas bajas en calorías
4. Asistencia vía online
5. Rutina de ejercicios
6. Y apoyo grupal
El segundo plan es para personas que quieren bajar hasta 13 kg en 45 días
Este es un plan idéntico al anterior, y te permite adelgazar 13 kg en menos de un mes y 15 días. El plan cuenta con:
1. Un menú detallado
2. Lista de la compra
3. Rutina de ejercicios,
4. Algunos trucos para cuando llegue la ansiedad
5. Rutinas para evitar caer en el efecto rebote
6. Control de peso semanal
7. Grupo de apoyo
8. y asistencia online 24/7.
Este plan iniciara el 1r de noviembre y finalizara el 15 de diciembre. Pero puedes apuntarte desde ya, si así lo deseas.
Y ya el tercer plan es para personas que quieren bajar más de 20 kg en 3 meses
Este es un plan más saludable y a largo plazo, esta dieta te permitirá adelgazar hasta 20 kg en 90 días, sin pasar hambre, sin ansiedad y sin estrés.
Esta basado en consumir 1100 calorías a lo largo del día, y cuenta con:
1. Rutina de ejercicios
2. Lista de la compra
3. Recetas bajas en calorías y divertidas
4. Asistencia online
5. Apoyo grupal
6. Control de peso semanal
7. E Ideas para el cuidado de la piel, pelo y uñas
Adelgaza con Em, cuenta también con algunos retos semanales muy divertido que harán que la perdida de peso sea toda una aventura.
Nuestro interés es ayudarte a que consigas ese cuerpo que tanto deseas pero sin dejar de comer en ningún momento. ¡Que la bajada de pesos sea divertida y segura!.
Plan 1
Este plan comienza el 4 de octubre, y como te hemos contado antes, este es un plan rápido, diseñado para personas que quieren bajar menos de 10 kg de forma rápida. Este plan está diseñado para perder 1,6 kg a la semana. Una cantidad no muy eleva y que nos permitirá comer de todo sin poner en riesgo nuestra salud.
Este plan cuenta con asistencia 12hr. Es decir que te podrás comunicar con nuestro equipo si tienes alguna pregunta.
Puedes asistir a nuestro grupo online de WhatsApp en donde podrás compartir con más chicas y chicos que están en el mismo plan que tú.
En el grupo de WhatsApp podrás compartir tus resultados, dudas y comidas.
El plan -10 kg con Em, cuenta con una lista del supermercado súper económica, un menú semanal y recetas que te facilitarán todo y hará que te diviertas cocinando.
En la sección de recetas, tendrás desayunos saludables, almuerzos, colaciones, meriendas y cenas bajas en calorías. Podrás leer la receta o verla en nuestro canal de YouTube.
Este plan tiene como obligación la incorporación del ejercicio. Decimos cómo obligación porque gracias a este veremos un gran cambio en nuestro cuerpo. El ejercicio se encargará de ir dándole forma a nuestro cuerpo y nos ayudara a quemar más calorías.
Espero que al inicial en este proceso la pases
muy bien, te diviertas y aprendas.
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Reto de octubre |
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Duración |
1 mes |
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Perdida por semanas |
1.6 kg |
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Calorías consumidas |
700 calorías |
Plan para la primera semana
En esta semana, iniciaremos con un plan détox de
bebidas de vegetales, ensaladas y frutas diurética. Con esta iniciación
ayudaremos al cuerpo a eliminar toxinas, mejor nuestro aspecto y al mismo
tiempo brindarle al organismo un descanso de alimentos industriales.
Compra para la primera semana
Recuerda que si ya tienes algunos de estos productos puedes tacharlos y no comprarlo.
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verduras |
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1 paq. de espinacas |
1 paq. de arvejas |
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1 paq. de lechugas variadas |
2 Pimientos rojo, amarillo y verde |
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1 paq. de rúcula |
2 aguacate |
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5 zanahorias |
2 penca de apio |
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4 calabaza |
1 ajo |
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3 remolacha |
1 boniato |
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3 cebolla |
1 calabacín |
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3 tomates |
1 brócoli |
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3 pepinos |
1 berenjena |
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2limones |
1 puerro |
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Proteína |
Productos lácteos |
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2 L de queso vegano |
3 yogur de soja |
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1 queso crema vegano |
1 Leche vegetal |
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Hidratos de carbono |
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1 paq. de alubias roja |
1 paq. de pan rallado |
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1 paq. de harina de garbanzos |
1 paq. de quínoa |
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1 paq. de avena |
1 paq. garbanzos |
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1 paq. de arroz |
1 paq. lentejas |
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Tomate frito |
1 patata |
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frutas |
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6 Manzana |
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3 banana |
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1 papaya |
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2 naranja |
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3 ciruelas- |
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3 kiwi |
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2 mango |
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1 melocotón |
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1 fresa |
Lista de Bebidas
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Bebidas |
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Té verde, té cola de caballo |
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Té de jengibre |
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Agua y café |
Menú semanal
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Día 1 |
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En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
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Desayuno |
Batido de verde de kiwi |
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Colación |
Media manzana |
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Almuerzo |
Alubias rojas con arroz integral y verduras |
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Merienda |
Batido détox de papaya |
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Cena |
Crema de espinacas |
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Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
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Cal. totales |
500 |
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Día 2 |
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En ayunas |
Café amargo con limón |
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Desayuno |
Crema de avena con kiwi u otras frutas en diuréticas |
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Colación |
Una taza de té o café |
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Almuerzo |
Ensalada de garbanzos con pimiento y cebolla |
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Merienda |
Batido de zanahoria y naranja |
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Cena |
1 medallón de garbanzos y avena con ensalada de
lechuga |
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Después de cenar |
Una taza de té de jengibre sin azúcar |
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Cal. totales |
550 cal |
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Día 3 |
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En ayunas |
200ml de batido de remolacha |
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Desayuno |
20g de avena con canela y manzana |
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Colación |
2 ciruelas natural / 4 ciruelas pasas |
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Almuerzo |
Salteado de brócoli, zanahoria y boniato |
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Merienda |
Batido de yogur natural con kiwi |
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Cena |
Crema de calabaza |
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Después de cenar |
Una taza de té canela y limón sin azúcar |
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Cal. totales |
720 cal |
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Día 4 |
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En ayunas |
Batido verde con manzana |
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Desayuno |
1 yogurt |
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Colación |
300 g de sandía u otras frutas diuréticas |
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Almuerzo |
Calabacín relleno de salteado de vegetales y
quínoa |
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Merienda |
Tazón de frutas |
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Cena |
Ensalada de remolacha con rúcula, manzanas y frutos secos variados |
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Después de cenar |
Una taza de té de hojas de laurel y jugo de limón sin azúcar |
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Cal. totales |
617 cal |
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Día 5 |
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En ayunas |
Batido de papaya, naranja y zanahorias |
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Desayuno |
100 g de sandía u otras frutas diuréticas |
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Colación |
1 yogur |
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Almuerzo |
Calabaza al curry con arvejas y 30 g de arroz
cocido integral |
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Merienda |
Batido détox de remolacha |
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Cena |
Revuelto de berenjenas y tomate |
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Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
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Cal. totales |
780 cal |
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Día 6 |
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En ayunas |
Café amargo con limón |
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Desayuno |
1 tostada integral con 30 g de guacamole y semillas variadas + una taza de café con leche vegetal |
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Colación |
Batido de kiwi u otras frutas diuréticas |
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Almuerzo |
Ensalada de lentejas con: pimiento, cebolla morada, cilantro, zanahorias |
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Merienda |
100g de yogur con arándanos |
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Cena |
Ensalada de lechugas variadas con hojas de menta, queso crema vegano, y salsa de aguacate con remolacha |
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Después de cenar |
Una taza de té de menta poleo sin azúcar |
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Cal. totales |
733 cal |
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Día 7 |
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En ayunas |
Una taza de te verde con limón sin azúcar |
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Desayuno |
Smoffie de mango con melocotón |
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Colación |
100 g de ciruela |
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Almuerzo |
Ensalada de aguacate con rúcala, espinacas, fresas y mango |
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Merienda |
Batido de manzana y avena |
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Cena |
Sopa de verduras |
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Después de cenar |
Una taza de té de cola de caballo sin azúcar |
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Cal. totales |
520 cal |
Rutina de ejercicio para la primera semana
la rutina de ejercicio esta pensada en tu disponibilidad, por lo que encontraras 3 planes, del cuan podrás elegir el que mejor te venga. Los ejercicios están enfocad en tonificar y trabajar todo tu cuerpo, pero donde mas se centrarán serán los problemas más comunes: los glúteos, el abdomen y los brazos.
Pla 1
Este es para personas que no disponen de nada de tiempo, por lo que esta rutina será de solo dos días en donde trabajaremos solo ejercicios hitt, para aumentar la intensidad en poco tiempo y ayudar con la perdida de peso
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Día 1 descanso |
Día 2 20 minutos |
Día 3 descanso |
Día 4 30 minutos |
Día 5 descanso |
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Salto de cuerda (3 minutos) |
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Salto de cuerda (3 minutos) |
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Escalador (12 repeticiones) |
Jumping jam (12repeticiones) |
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Sentadilla con salto (12 repeticiones) |
Sentadilla con salto (12 repeticiones) |
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Sentadilla con patada frontal (12 repeticiones) |
Zancadas (12 repeticiones) |
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Carrera en el mismo sitio (2 minutos) |
Skipping (12 repeticiones) |
Plan 2
Para personas que disponen de poco tiempo. En este plan entrenaras 3 días por semana, un día de cuerpo completo, otro enfocado en la parte superior del cuero y el ultimo en la parte inferior.
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
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Cuerpo completo |
Parte superior del cuerpo |
Parte inferior |
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Salto de cuerda (2 minutos) |
Giro de brazos en círculos (12 repeticiones) |
Elevaciones laterales (12 repeticiones) |
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Talones glúteos (12 repeticiones) |
Flexiones con rodilla (12 repeticiones) |
Puente (12 repeticiones) |
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Flexiones de rodilla (12 repeticiones) |
Mesa invertida (12 repeticiones) |
Zancada (12 repeticiones) |
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Jumping jacks (12 repeticiones) |
Abdominales (12 repeticiones) |
Zancada burgara (12 repeticiones) |
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Elevación de pesas lateral (12 repeticiones) |
Postura Superman (12 repeticiones) |
Postura Superman (12 repeticiones) |
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Rodillas arribas (12 repeticiones) |
Codo con rodilla (12 repeticiones) |
Peso muerto (12 repeticiones) |
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Abdominales crunch (12 repeticiones) |
Plancha con brazo elevado (12 repeticiones) |
Sentadilla con salto (12 repeticiones) |
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Escalador (12 repeticiones) |
Plancha (30 segundos) |
Trotar en el mismo lugar (2 minutos) |
Plan 3
Este plan esta pensado en personas que disponen de mas tiempo para dedicarlo a las horas de ejercicios. Por lo que tendrá 5 días de ejercicios con dos días libre para darle descanso al cuerpo.
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Torso |
piernas |
descanso |
Espalda, hombro y abdominales |
Piernas y glúteos |
Pectoral y brazos |
descanso |
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Elevación frontales con mancuernas |
puente |
Elevaciones laterales |
Aducción lateral de pie o acostada |
Doblado lateral |
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Elevación lateral con mancuerna |
sentadilla |
Elevaciones frontales |
puente |
Flexiones con rodilla |
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Press militar |
zancada |
Remo al cuello |
Patada de glúteos |
Doblado sobre fila |
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Remo con barra |
Sentadilla búlgara |
Toque de talón |
Sentadilla de zumo |
Plancha levantada |
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Tríceps tras nuca |
Peso muerto rumano |
Giro ruso |
Sentadilla con salto |
burpees |
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Patada de tríceps |
Peso muerto zumo |
Abdominales en v |
zancada |
Alpinista |
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Salto de estrella |
Patada con cable |
Tríceps tras nuca |
squat |
plancha |
Es importante realizar las rutinas de ejercicios y participar en los rectos semanales, de esta forma bajaremos de peso divertidamente y sin complicaciones.
Si eres
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